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Définition, propriétés, sources et apports quotidiens recommandés
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 Le fer est indispensable à la vie. Présent dans l’hémoglobine -globules rouges du sang-, il permet l’assimilation de l’oxygène de l’air par l’organisme. Egalement présent dans les muscles, il stocke l’oxygène apporté par le sang.
Il existe deux sortes de fer dans les aliments :
- le fer héminique ou fer H : d’origine animale, ce fer est assimilable aux alentours de 25% par le corps.
- le fer non héminique ou fer non H : d’origine végétale, il est absorbé pour seulement 5%.
L'apport quotidien recommandé en fer est de 14 mg.
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Le thé, le café, le vin, la bière et le pain contribuent à diminuer l’absorption du fer par l’organisme. A contrario, la vitamine C l’augmente.
Le tableau ci-joint énumère les aliments les plus riches en fer.
Teneur des aliments en
fer (unité : mg / 100 g)
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Moule
Coque
Huître
Foie d'agneau
Haricot sec
Pois sec
Haricot de soja
Pâtes complètes
Pistache
Lentilles
Girolle
Cresson
Coeur (veau, boeuf)
Datte
Pruneau
Boeuf maigre
Bette
Crevette rose
Anchois
Fenouil
Canard
Porc maigre
Pintade
Lapin
Sarrasin
Dinde
Saumon frais
Artichaut
Sardine
Morue déssalée
Crabe (chair)
Mangue
Figue de Barbarie
Fraise
Pastèque
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13,8
11,0
10,4
10,0
9,0
8,5
8,4
8,0
7,3
7,1
6,6
6,3
5,6
5,0
4,0
4,0
3,2
3,2
2,8
2,7
2,7
2,5
2,5
2,3
2,2
2,1
2,0
1,9
1,8
1,6
1,5
1,4
1,1
1,0
0,5
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Le manque de fer se manifeste par de l’anémie, une pâleur de la peau, une faible résistance aux infections, une difficulté pour l’organisme à se maintenir à 37°C ou encore une baisse sensible des performances.
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Dans les pays développés, le manque de fer est fréquent chez les jeunes filles et les femmes, de par les pertes de sang. A partir de la puberté, les besoins féminins en fer sont plus élevés que ceux de l’homme. On constate également un manque chez les enfants dont la nourriture n’est pas assez riche en viandes et chez les sportifs d’endurance.
Dans les pays pauvres, les déficits et carences en fer sont très fréquents.
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Un apport supplémentaire peut s’avérer bénéfique pour les personnes sujettes aux symptômes suivants :
- une anémie,
- des cheveux gras, mous,
- une chute des cheveux,
- une fatigue psychique, physique ou due au stress,
- une infection à répétition,
- un manque de résistance,
- un manque de vitalité,
- des ongles cassants, dédoublés ou mous,
- un syndrome prémenstruel.
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